Бессонница отступит за неделю: секретная тактика сомнологов

Бессонница знакома многим: часы провалялись в постели, а утро все равно встречает разбитым. Но простые советы вроде "выпейте теплого молока" здесь не помогут.

На самом деле мозг просто не переключается с бодрствования на сон из-за переизбытка возбуждения — мысли крутятся, тело напряжено.

В беседе с порталом DAY.RU сомнолог София Черкасова рассказала, что происходит внутри и какие шаги реально работают, опираясь на проверенные подходы сомнологов.

Кровать — только для сна, без исключений

Один из главных триггеров бессонницы — когда постель ассоциируется не со сном, а с борьбой. Лежишь полчаса, час, пытаешься заставить себя уснуть, и мозг запоминает: "Здесь не спят, здесь мучаются". Сомнологи называют это потерей контроля стимула.

Решение простое, но требует дисциплины: засеките 15—30 минут. Сон не пришел? Вставайте. Идите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным — почитайте книгу при тусклом свете, послушайте тихую музыку, сложите белье.

Вернитесь в постель только когда глаза начнут слипаться. Исследования Американской академии медицины сна показывают, что такая тактика восстанавливает связь "кровать = сон" за 2—4 недели.

Люди, которые пробовали, отмечают, что уже через несколько ночей засыпают быстрее, без напряга.

Это правило работает и при трудностях с засыпанием вечером, и ночью.

Ночные пробуждения: не паникуйте, выходите

Проснулись в 3 часа утра, а сон улетучился? Первое, что портит все, — взгляд на часы. "Еще четыре часа до будильника, катастрофа!" Мозг включается на полную: стрессовая система, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, выбрасывает кортизол. Сердце стучит, мысли несутся.

Не пытайтесь бороться. Не считайте оставшееся время, не планируйте, как отоспитесь днем. Просто встаньте, если через 20 минут сон не возвращается. Выберите нейтральное занятие: полистайте журнал, сделайте легкую растяжку в полумраке.

Свет должен быть приглушенным — яркий включает бодрствование. По данным метаанализов в Journal of Clinical Sleep Medicine, такая стратегия снижает частоту пробуждений на 50% у людей с хронической бессонницей.

Базовая гигиена сна: фундамент, который держит все вместе

Если бессонница свежая, до месяца, начните с простых правил. Они снижают общее возбуждение и возвращают ритмы.

Стабильное время подъема — без "отсыпаний" в выходные. Даже после плохой ночи вставайте в одно время: это синхронизирует циркадные часы. Сократите время в постели до реальной нормы — для взрослых обычно 7—9 часов, но если вы спите 6, не валяйтесь 10.

Забудьте экраны за 1—2 часа до сна: синий свет подавляет мелатонин, гормон сна. Кофеин и алкоголь после обеда под запретом — кофе держится в крови до 8 часов, а спиртное нарушает глубокие фазы.

Добавьте движение днем: 30 минут ходьбы или спорта разгоняют стресс и улучшают качество сна ночью.

Эти привычки, по данным Национального фонда сна, помогают 70% людей с легкой бессонницей.

Когда пора к специалисту: не ждите месяца

Бессонница тянется больше четырех недель? Самостоятельные усилия не помогают? Это сигнал для врача-сомнолога. К этому моменту проблема часто укореняется: страх "а вдруг опять не усну" создает порочный круг. Мониторинг ощущений и попытки контроля усилием воли только хуже.

Золотой стандарт лечения — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Она разбирает тревогу вокруг сна, меняет привычки.

Крупные исследования, включая обзоры Cochrane, подтверждают: КПТ-Б эффективнее снотворных на долгосрочной дистанции, ремиссия у 70—80% пациентов.

Иногда добавляют лекарства или проверяют на апноэ, депрессию — причин бессонницы около 100, от гормонов до скрытых болезней.

В России сомнологические центры есть в крупных городах, а онлайн-консультации упрощают старт. Персональный подход обязателен: то, что сработало у одного, может не подойти другому.

С бессонницей можно жить нормально, если действовать последовательно. Начните с контроля стимула сегодня — изменения накопятся быстро.