Дыхание 4-7-8: почему распиаренный метод против бессонницы помогает не всем
Засыпать за минуту — мечта многих, кто ворочается в кровати с тревожными мыслями.
Новый тренд соцсетей — дыхание 4-7-8 — обещает решить эту проблему просто и быстро. Я решила проверить метод на себе и узнать мнение сомнолога Софии Черкасовой.
Как работает техника 4-7-8
Суть метода проста: вдыхать носом 4 секунды, задерживать дыхание на 7 секунд, затем выдыхать медленно через рот 8 секунд. Говорят, так тело «переключается» на расслабление и засыпает быстрее.
Дыхательные техники с удлиненным выдохом действительно могут снижать симпатическую активность и субъективное ощущение напряжения. Однако данные о специфической эффективности именно схемы 4—7—8 ограничены.
Работает не сама формула, а замедление дыхания и удлинение выдоха, что активирует парасимпатическую нервную систему, — отмечает эксперт.
Пробую метод — мои ощущения
Первую ночь я тщательно отслеживала вдохи, задержку, выдох — получилось довольно напряжённо: всё время считала, не сбиться бы с ритма. Результат? Расслабиться не вышло — я только сильнее стала думать о дыхании и тревожиться, что упражнение не срабатывает.
Проблема возникает, когда дыхание превращается в «тест на засыпание»: человек начинает считать, контролировать вдохи и ждать эффекта. Это усиливает когнитивную активацию и мешает сну.
Дыхательные техники имеют смысл как способ переключиться и снизить напряжение, но не как гарантированный инструмент быстрого засыпания, — рассказывает эксперт.
Эффект на следующие вечера
На вторую и третью ночь я позволила себе не быть идеальной: сосредотачивалась на ощущениях от тела, считала чуть более расслабленно — так было проще. Сон не приходил мгновенно, но я определённо чувствовала себя спокойнее.
Дыхательная практика — отличный способ замедлиться, если не ждать от неё невозможного. Мне техника иногда помогает "выключить" бег мыслей: я сосредотачиваюсь на вдохах — и заметно реже прокручиваю тревоги перед сном. Но иногда тревожные мысли возвращаются снова, и тут дыхание мало что меняет.
Мой вывод — техника сработала не как «выключатель сна», а скорее как инструмент расслабления, когда хочется отвлечься от забот. И если не превращать её в очередной челлендж, это довольно приятная практика. Но при частой бессоннице, как заверяет эксперт, лучше искать помощь у профессионалов.