«Старение начинается с 25 лет»: что стоит изменить, чтобы не расплачиваться после 40
Организм после 40 уже не работает «на аванс».
После 40 лет многие внезапно начинают замечать изменения, которые ещё недавно казались «чужими»: вес держится хуже, сон стал поверхностным, усталость приходит быстрее, а восстановление занимает больше времени.
При этом образ жизни может оставаться вполне адекватным — без крайностей и явных вредных привычек.
В беседе с порталом DAY.RU Марият Мухина, диетолог, доктор медицинских наук, подчёркивает: проблема не в возрасте как цифре, а в биологических процессах, которые к этому моменту уже идут полным ходом.
Старение — это не абстрактное понятие и не философия. С точки зрения медицины это патологический процесс, который начинается примерно с 25 лет и значительно ускоряется после 40.
Сама идея того, что старение — это болезнь, подтверждается и официально: в Международной классификации болезней оно обозначено кодом R54. А болезнь, как известно, — это нарушение структуры и функций органов и тканей.
Органы-мишени старения: где изменения начинаются раньше всего
Одной из первых страдает мышечная система. Уже после 30—35 лет начинается постепенная потеря мышечной массы, а после 40 лет этот процесс ускоряется.
Без регулярных силовых нагрузок человек может терять от 200 до 500 граммов мышц в год, и за несколько лет эта цифра становится клинически значимой.
Потеря мышц напрямую отражается на обмене веществ. Мышцы — основной потребитель энергии, и когда их становится меньше, базовый уровень метаболизма снижается.
Даже при привычном питании организм начинает накапливать жир, причём преимущественно в области живота.
Растёт доля висцерального жира, опасного для сердца и сосудов, и это может происходить даже при стабильном весе.
С возрастом снижается и спонтанная физическая активность. Человек меньше двигается, дольше сидит, а гиподинамия становится фоном для дальнейших метаболических нарушений.
Кости, гормоны и обмен веществ
После 40 лет всё более уязвимой становится костная система. Плотность костной ткани снижается, а у женщин после менопаузы этот процесс ускоряется из-за изменений эстрогенного фона.
Риск остеопороза и переломов возрастает даже при отсутствии явных симптомов.
Параллельно меняется гормональный баланс. У женщин снижается уровень эстрогенов, у мужчин — тестостерона.
Это отражается не только на либидо, но и на состоянии мышц, костей, настроении и уровне энергии.
На этом фоне часто развивается инсулинорезистентность и метаболический синдром, повышается риск сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
В середине жизни многие впервые сталкиваются с нарушениями сна, тревожностью и снижением концентрации.
Сон становится менее глубоким, ухудшается восстановление, а в мозге постепенно накапливаются амилоидные белки, связанные с нейродегенеративными процессами.
Хронический недосып и постоянный стресс после 40 лет напрямую влияют на обмен веществ: усиливается аппетит за счёт роста гормона грелина и одновременно снижается уровень лептина, — объясняет эксперт.
Что часто считают неизбежным — но это миф
Распространено мнение, что после 40 лет набор веса неизбежен. На самом деле это не так. При нормальном весе и корректном образе жизни его можно удерживать на уровне 20—30 лет.
Ещё один миф — резкое ухудшение всех функций организма.
Возрастные изменения действительно происходят, но их скорость напрямую зависит от питания, физической активности, сна, устранения дефицитов и регулярных обследований.
Не соответствует действительности и утверждение, что белок после 40 лет не нужен.
Напротив, он становится критически важным для сохранения мышц, обмена веществ и иммунной системы — просто меняется подход к его распределению и качеству.
Привычки молодости, которые начинают вредить
То, что в 20 лет проходило без последствий, после 40 может стать триггером серьёзных проблем.
Нерегулярное питание, вечерние переедания, хронический недосып, курение и алкоголь перестают быть «нейтральными».
Недостаточное потребление воды ухудшает работу почек и повышает риск подагры и камнеобразования.
Дефицит солнечного света и витамина D, который раньше не ощущался, со временем отражается на костях, зубах и иммунитете.
Сидячий образ жизни и плохой сон в зрелом возрасте уже не компенсируются «запасом прочности» и могут приводить к гипоксии мозга и ускоренному когнитивному снижению.
Возраст — не точка невозврата
Несмотря на всё вышеперечисленное, возраст — это не приговор.
При регулярных силовых тренировках 2—3 раза в неделю, достаточной аэробной активности, нормальном сне, контроле питания и веса, гидратации и регулярных чек-апах биологическое старение можно существенно замедлить.
Хорошая новость в том, что старость — это болезнь, и при правильном подходе она поддаётся лечению и контролю, — подытоживает Марият Мухина.