Табата: как похудеть, занимаясь всего 4 минуты в день

Интенсивная нагрузка за короткий промежуток времени помогает сбросить вес и улучшить выносливость. Разработанная в Японии табата — это один из эффективных способов сжечь жир.

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью стали популярны благодаря японскому физиологу Изуми Табате. Смысл их в том, чтобы выполнять упражнение в течение 20 секунд, выкладываясь по полной, а затем прерываться на отдых в 10 секунд. За четыре минуты можно успеть сделать восемь кругов.

Выполняют тренировки по-разному. Можно делать одно упражнение, а можно выбрать восемь разных. Как показали исследования, во время таких тренировок сжигается порядка 15 калорий в минуту, это больше, чем беге трусцой (всего 9 калорий). Плюс табаты и в том, что обмен веществ разгоняется. То есть даже в спокойном состоянии тело будет сжигать больше калорий.

У тех, кто тренируется по этой системе, улучшается аэробная и анаэробная выносливость. Чем больше аэробная выносливость, тем проще будут даваться легкие нагрузки, например, ходьба, бег трусцой и так далее. Повышение анаэробной выносливости позволяет лучше переносить тяжелые нагрузки: поднятие тяжестей, напряженные тренировки.

Чтобы достичь хорошего результата и не травмироваться, необходимо придерживаться нескольких несложных правил.

Не забывайте размяться. Перед тренировкой нужно разогреться. Попрыгайте через скакалку, разомните суставы, побегайте на месте.

Тренируйтесь изо всех сил. Тренировки табата — это, в первую очередь, интенсивная нагрузка. Если выполнять упражнения слишком медленно, нужного эффекта не будет.

Следите за временем. Важно соблюдать интервалы:20 секунд работы, 10 — отдыха. Есть специальные приложения на телефон, которые можно скачать бесплатно.

Упражнения по протоколу табата. В тренировку можно включить следующие движения: джампинг джек, берпи без отжиманий, махи ногой, выпады и другие. В Сети можно найти множество видео с уроками как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.