20 минут без экрана: простая стратегия для качественного сна, которой поделился психолог
Вы тоже замечаете, что последние минуты перед сном непременно проводите с телефоном, а утром чувствуете усталость и раздражение?
Я решила провести над собой эксперимент — попробовать хотя бы неделю обходиться без гаджетов на ночь и понять, возможно ли это в современном ритме. Делюсь инструкцией от психолога Карины Назаровой, которая помогла мне пройти путь цифрового детокса перед сном и не сорваться.
Почему так сложно отказаться от гаджетов вечером?
Наш мозг обожает привычки, особенно такие приятные, как бездумное листание ленты перед выключением света. Запреты тут не работают: если просто убрать телефон, рука всё равно потянется к нему автоматически. Поэтому Карина Назарова предлагает мягкий, но эффективный подход:
Отвыкнуть от гаджетов перед сном действительно сложно, потому что это мощный ритуал, дающий быстрый дофамин и «отключение» мозга. Но это возможно — всё в ваших руках. Главное — не бороться, а замещать и структурировать.
Этап 1. Подготовка: сделайте телефон менее доступным
Я завела классический будильник и обнаружила, что в спальне становится намного спокойнее. Телефон я перенесла на кухню и перестала невольно проверять уведомления. Поначалу ощущала легкую тревогу — но уже через пару вечеров беспокойство утихло.
За 1 час до сна убирайте телефон в другую комнату, в ящик. Купите обычный будильник.
Включите «Ночной режим» (синий фильтр) за 2 часа до сна. Удалите самые «затягивающие» приложения (соцсети) с основного экрана или в папку. Сложность доступа снижает импульс.
Этап 2. Замещение: чем занять себя вместо экрана?
Эксперт советует попробовать читать художественные книги, журналы или кроссворды. Также на ночь можно попробовать сделать лёгкую растяжку или йогу, принять тёплый душ и выпить чашку травяного чая.
Мои фавориты — скетчбук и травяной чай. Попробовала вечернюю йогу — сон действительно стал глубже. Любители чтения тоже почувствуют разницу: книга лучше отключает от новостей и рутинных мыслей.
Этап 3. Управляем мыслями и обстановкой
Эксперт рассказывает, что в первое время рука всё равно будет тянуться к телефону. В этом случае рекомендация однозначна:
Спросите себя: «Что я сейчас на самом деле хочу?» (отвлечься, уснуть, узнать что-то?). Часто ответ — «уснуть». Попробуйте детально представить успокаивающую сцену (лес, берег моря), это переключит фокус.
Также можно оставить телефон на ночь для зарядки на кухне или в прихожей. А пары могут договориться с партнёром о взаимном контроле или устройте «соревнование» на неделю без гаджетов в спальне.
Понравилось правило «Вопрос вместо прокрутки»: когда хочется дотянуться до телефона, просто продолжаю лежать с закрытыми глазами и представляю, что нахожусь у моря. Расслабление приходит незаметно, а зависимость от экрана слабеет.
Как формируется новая привычка — советы на финишной прямой
Чтобы засыпать без телефона, эксперт советует создать последовательность из 3—4 приятных и простых действий без экранов. Если у вас сразу не получилось, не ругайте себя:
Помните: привычка формируется 21 день. Начните с малого — например, с 15 минут без телефона перед сном, и постепенно увеличивайте этот интервал. Не ругайте себя за срывы, просто начните заново. У вас всё получится.
Я начала с 20 минут без гаджетов перед сном — уже через первую неделю сон стал крепче, а утро бодрее. Планирую довести до полного часа — ведь, как советует эксперт, важнее не запрет, а комфортная альтернатива для себя.