Оливковое оказалось не самым полезным: эксперты назвали масла, которые зря недооценивают

Оливковое масло давно получило репутацию «самого правильного», но научные данные показывают более скучную и полезную картину: одного идеального масла не существует. У разных видов свой состав жирных кислот и свои сильные стороны.

Нерафинированное подсолнечное масло, например, богато витамином Е и линолевой кислотой. Льняное ценят прежде всего за альфа-линоленовую кислоту — растительную омега-3.

Обзоры исследований подтверждают, что именно льняное масло является одним из самых концентрированных пищевых источников ALA, хотя по действию она не полностью равнозначна EPA и DHA из рыбы, отмечает PubMed.

Для салата и для сковороды — разные задачи

Нерафинированные масла разумнее использовать без длительного нагрева, особенно если хочется сохранить их вкус и часть чувствительных компонентов.

Для жарки важна термическая стабильность. Исследования показывают, что при высоких температурах масла постепенно окисляются, полимеризуются и разрушаются, причём скорость зависит от их жирнокислотного состава.

Более устойчивыми обычно оказываются масла с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот — например, оливковое и высокоолеиновое подсолнечное.

Обычное подсолнечное масло тоже можно использовать для жарки, но оно богаче полиненасыщенными жирными кислотами и при длительном нагреве окисляется быстрее.

Повторно жарить на одном масле — действительно плохая идея

Здесь мифа почти нет. При многократном нагревании в масле накапливаются продукты окисления, альдегиды и другие соединения.

Обзоры связывают регулярное употребление многократно перегретых масел с неблагоприятными изменениями липидного обмена, сосудов и маркеров окислительного стресса.

Часть данных получена на животных, поэтому переносить их напрямую на человека нужно осторожно, но общий вывод у исследователей один — многократное использование масла для жарки лучше не практиковать.

Оливковое не «диетичнее» подсолнечного

По калорийности почти все растительные масла находятся примерно на одном уровне — около 9 ккал на грамм. Поэтому столовая ложка оливкового масла не делает салат менее калорийным, чем такая же ложка подсолнечного.

Разница не в калориях, а в составе. Оливковое богаче мононенасыщенной олеиновой кислотой, льняное — ALA, обычное подсолнечное — линолевой кислотой и витамином Е.

Поэтому практичный вариант — не искать одно «лучшее масло», а использовать несколько: оливковое или подсолнечное для повседневной кухни, льняное — только в холодных блюдах, а для интенсивной жарки выбирать более термостабильные рафинированные масла.