Самый эффективный метод «прокачки» ума: учёные раскрыли, что нужно делать 1-2 раза в неделю для здоровья мозга

Найти время на спорт при плотном графике — задача почти невыполнимая. Но учёные дают нам карт-бланш: вовсе не обязательно заниматься каждый день. Главное — делать это регулярно, хотя бы раз-два в неделю. Исследования доказывают: такая стратегия не хуже ежедневных тренировок защищает мозг от когнитивных нарушений.

Что показало масштабное исследование

Учёные проанализировали данные более 10 тысяч человек на протяжении 16 лет. Результат оказался неожиданным: всего одна-две тренировки в неделю снижают риск развития лёгких когнитивных нарушений (предвестников деменции) на 25%, а регулярные занятия — только на 11%.

За 16 лет наблюдений:

• у 26% не занимавшихся спортом развились когнитивные нарушения;
• у 14% «воинов выходного дня»;
• у 19% тех, кто тренировался три и более раз в неделю.

По оценкам учёных, примерно 13% случаев лёгких когнитивных нарушений можно было бы предотвратить, если бы все люди среднего возраста занимались спортом хотя бы раз в неделю.

Почему это работает

Физическая активность помогает мозгу по двум причинам. Во-первых, она способствует выработке нейрохимических веществ, которые поддерживают нейропластичность — способность мозга адаптироваться и создавать новые нейронные связи.

Во-вторых, регулярные тренировки увеличивают объём мозга и улучшают его кровоснабжение. Исследования показывают: после 12 месяцев аэробных упражнений у пациентов с когнитивными нарушениями улучшалась память и увеличивался кровоток в зонах, ответственных за память и внимание.

Главный принцип: общий объём важнее частоты

Учёные, в том числе профессор спортивной науки Гари О'Донован из Университета Лос-Андес, делают важный вывод: «Даже занятые люди могут получить пользу для здоровья мозга от одной-двух тренировок в неделю».

Это согласуется с текущими рекомендациями: не менее 150 минут умеренной активности (быстрая ходьба, плавание) или 75 минут интенсивной (бег, аэробика) в неделю.

Кит Диас, профессор поведенческой медицины из Колумбийского университета, добавляет: «Многие с трудом находят время для ежедневных тренировок в рабочие дни. Однако это исследование показывает: даже если вы можете заниматься только по выходным, вы всё равно получите пользу для здоровья».

В чём подвох

Но есть важный нюанс. Когда вы утрамбовываете всю недельную норму активности в один-два дня, нагрузка на суставы и мышцы возрастает. Некоторые исследования показывают, что у "воинов выходного дня" немного выше риск травм опорно-двигательного аппарата по сравнению с теми, кто тренируется чаще. Но польза от занятий даже по выходным значительно перевешивает потенциальные риски.

Вывод: если у вас нет времени на спорт в будни, не корите себя. Соберитесь в выходные, уделите физической активности полтора-два часа — и ваш мозг скажет вам спасибо. Главное — разминаться перед интенсивной нагрузкой и наращивать темп постепенно, чтобы избежать травм.