Убираем "офисную" шею и второй подбородок: делаю это по 3 минуты в день прямо на работе

Несколько часов за ноутбуком могут пройти почти незаметно, а вот тело замечает их прекрасно. Голова постепенно тянется к экрану, плечи поднимаются, спина округляется. К вечеру появляется ощущение тяжести в шее, хочется размять плечи, а привычная поза начинает отражаться даже на том, как человек выглядит со стороны.

Проблема часто начинается не со слабой спины и не с отсутствия тренировок. Иногда достаточно посмотреть, где находится экран и в каком положении приходится читать текст.

Почему шея устает за компьютером

Голове комфортнее находиться примерно на одной линии с туловищем. Если долго удерживать ее наклоненной или выдвинутой вперед, мышцам шеи и верхней части спины приходится постоянно поддерживать непривычное положение.

Особенно легко оказаться в такой позе за низко расположенным ноутбуком. Человек смотрит вниз, подбородок приближается к груди, плечи постепенно уходят вперед. Чем дольше сохраняется неподвижная поза, тем заметнее может становиться мышечная усталость.

Поэтому полезнее начинать не со сложных упражнений, а с рабочего места.

Экран может изменить положение головы

Ориентир достаточно простой: верхняя часть экрана должна находиться примерно на уровне глаз или немного ниже. Сам монитор лучше поставить прямо перед собой, чтобы ради текста не приходилось постоянно поворачивать голову.

Рекомендации по компьютерной эргономике также предполагают комфортное расстояние между глазами и экраном. Для обычного монитора это примерно 50—100 сантиметров, но конкретное расстояние зависит от размера дисплея и шрифта.

Если текст приходится разглядывать, человек невольно начинает подаваться вперед. Иногда увеличение масштаба интерфейса оказывается полезнее попыток весь день контролировать положение спины.

С ноутбуком сложнее: экран и клавиатура соединены. При длительной работе удобным решением может стать подставка под ноутбук в сочетании с отдельной клавиатурой и мышью.

Три минуты движения полезнее нескольких часов неподвижности

Даже удобное кресло не превращает одну и ту же позу в идеальную. Телу необходимо движение.

Во время небольшого перерыва можно встать, опустить расслабленные руки и несколько раз медленно поднять и опустить плечи. Затем аккуратно отвести плечи назад, слегка сводя лопатки. Не нужно стараться свести их с максимальной силой — задача заключается в движении, а не в установлении спортивного рекорда посреди рабочего дня.

Короткие перерывы особенно удобны тем, что для них не требуется коврик, спортивная одежда или отдельное помещение. Несколько минут можно встроить между звонками, письмами и другими задачами.

Простое упражнение для мышц шеи

Еще один вариант — мягкая изометрическая нагрузка. Ее особенность в том, что мышцы работают практически без движения головы.

Ладони соединяют на затылке. Головой слегка давят назад, одновременно создавая руками сопротивление. Шея при этом остается в нейтральном положении: запрокидывать голову не требуется.

Удерживать легкое напряжение можно несколько секунд, после чего мышцы расслабляют. Усилие не должно вызывать боль, головокружение или резкий дискомфорт.

Здесь действует важное правило: сильнее — не значит эффективнее. Шея не то место, где стоит соревноваться с собственными руками.

Подбородок назад: маленькое движение с большим смыслом

При работе за экраном голова нередко оказывается впереди туловища. Для мягкой коррекции такого положения можно попробовать простое движение.

Сидя или стоя ровно, нужно слегка отвести подбородок назад, словно пытаясь сделать шею немного длиннее. Голова при этом не опускается вниз и не запрокидывается.

Движение должно быть небольшим и контролируемым. Несколько спокойных повторений позволяют почувствовать разницу между привычным положением головы и более нейтральным.

А вот активные круговые вращения шеей и резкие запрокидывания лучше не превращать в обязательную часть офисной зарядки. Для разминки достаточно спокойных движений в комфортном диапазоне.

А что со вторым подбородком?

Здесь стоит отделить эргономику от громких обещаний.

Положение головы действительно влияет на внешний вид профиля. Когда шея согнута, а подбородок опущен, мягкие ткани собираются иначе, поэтому область под нижней челюстью может визуально выглядеть объемнее.

Но второй подбородок зависит не только от осанки. Значение имеют строение лица и нижней челюсти, распределение жировой ткани, состояние кожи, возраст и другие индивидуальные особенности.

Поэтому упражнения для шеи нельзя считать способом гарантированно «убрать второй подбородок». Зато более естественное положение головы способно заметно изменить то, как выглядят шея и линия подбородка в обычной позе.

Массаж приятен, но от него не стоит ждать чудес

Мягкий самомассаж шеи может восприниматься как приятный способ расслабиться после рабочего дня. Однако приписывать маслу, похлопываниям или движениям снизу вверх способность заметно изменить контур лица за несколько процедур не стоит.

Косметическое средство прежде всего уменьшает трение и помогает рукам легче скользить по коже. Если массаж приятен, его можно оставить как элемент ухода и расслабления — без ожидания, что он заменит работу с привычной позой или изменит анатомию лица.

Полезная схема на рабочий день

Необязательно запоминать десяток упражнений. Рабочая схема может быть совсем короткой: монитор расположен прямо перед глазами, текст хорошо читается без наклона вперед, плечи остаются расслабленными, а продолжительная неподвижность периодически прерывается движением.

Во время короткой паузы достаточно встать, несколько раз поднять и опустить плечи, мягко свести лопатки и выполнить несколько аккуратных движений подбородком назад.

Такая мини-разминка занимает считаные минуты. Главное ее преимущество заключается не в обещании мгновенно преобразить шею, а в возможности регулярно прерывать статичную позу.

Когда одной разминки недостаточно

Обычная мышечная усталость после рабочего дня и постоянная или нарастающая боль — не одно и то же.

Если неприятные ощущения становятся сильными, боль отдает в плечо или руку, появляются онемение, слабость, выраженное головокружение либо другие необычные симптомы, экспериментировать с упражнениями через боль не стоит. В такой ситуации безопаснее выяснить причину симптомов.

Для большинства же офисных привычек отправная точка удивительно проста: поднять взгляд от слишком низкого экрана, вернуть голову ближе к нейтральному положению и чаще давать телу возможность двигаться.

Иногда наиболее полезная «тренировка для шеи» начинается не с упражнения, а с нескольких сантиметров, на которые был переставлен монитор.