Минус 3 килограмма на овощах и фруктах: осенняя диета, доступная каждой

Не зря Новый год на Руси отмечали осенью, когда от даров природы стол ломился. Когда овощи и фрукты полны витаминами, самое время провести курс профилактики авитаминоза перед наступающей зимой. А заодно изобилие сыграет на руку тем, кто летом так и не собрался заняться фигурой.

Что едим?

Меню надо составить так, чтобы в сутки съедать 1–1,5 кг овощей и 300– 400 г фруктов. Много? Да это и не страшно, значит, не будете ходить голодными. Из овощей можно готовить рагу, запекать, тушить, фаршировать их. Кстати, при тепловой обработке вода выпаривается и объем уменьшается.

На какие овощи сделать ставку? На некрахмалистые: все виды капусты, кабачки, патиссоны, баклажаны, помидоры, огурцы, стручковую фасоль, сладкий перец, лук, редьку. Если уровень сахара в крови не повышен, часть некрахмалистых овощей можно заменить морковью, свеклой, тыквой.

Овощи разрешается приправлять растительным маслом: норма – не более 2 ст. ложек в день. Но жарить на масле нельзя. Желательно добавить в рацион грибы. Из белковой пищи разрешаются бобовые (не более 30–40 г сухого продукта), белое мясо птицы, рыба, творог и кисломолочные продукты, яйца. А вот от красного мяса на время диеты стоит воздержаться.

Правила питания

Пять дней вы придерживаетесь осенней диеты, потом делаете перерыв на 2–3 дня – в это время разрешается питаться как угодно. Такие 7–8-дневные циклы следует повторять до тех пор, пока вес не нормализуется.

Общая энергетическая ценность рациона в дни диеты не должна превышать 1500 ккал, но не опускаться ниже 1100 ккал.

Сколько приемов пищи в день делать, личное дело каждого. В идеале трапез должно быть три, минимум – две. Терпеть голод и питаться один раз в сутки точно не стоит.

Если постоянно хочется есть, стоит добавить 1–2 перекуса. Единственное правило: перекус не должен быть чисто фруктовым. Если хотите съесть что-то из фруктов, дополните их белком (йогуртом, творогом) или овощами. В целом сладкие плоды лучше есть в качестве десерта после основного приема пищи; перекусы же гораздо полезнее делать овощными или дополнять овощи белком.

Пример меню на день 1279 ккал, б/ж/у – 126/35/102

Завтрак 303 ккал, б/ж/у – 33/5/32

• 150 г творога 2% с фруктами (по 100 г персиков и слив)
• 100 г йогура 2%
• Чай

Перекус 234 ккал, б/ж/у – 11/12/20

• Салат (200 г капусты, 100 г яблок, по 1 ч. ложке сока лимона и растительного масла)
• Яйцо

Обед 398 ккал, б/ж/у – 40/8/42

• Суп (40 г шампиньонов, по 50 г моркови, цветной капусты, лука, тыквы, фасоли).
• Рагу (по 120 г куриного филе, капусты, по 30 г моркови, лука, 1 ст. ложка томатной пасты, 1 ч. ложка масла).

Ужин 344 ккал, б/ж/у – 42/10/20

• 250 г морского окуня
• Рагу (200 г кабачков, 150 г помидоров, 50 г лука, 1 ч. ложка растительного масла)

Мнение специалиста по питанию Марины Большевой:

Отказ от полуфабрикатов и простых углеводов сам по себе позволит быстро снизить вес. А овощи и фрукты – источники пищевых волокон. Они улучшат работу кишечника, повысят иммунитет, нормализуют уровень сахара и холестерина в крови. Но избыток овощей и фруктов может спровоцировать метеоризм, стать причиной диареи. Помните: большое количество клетчатки нежелательно употреблять людям с гастритом, язвой желудка, панкреатитом. Кроме того, избыток клетчатки снижает всасывание кальция, цинка, железа.

Минус этой диеты – в отказе от сложных углеводов: без круп может ощущаться голод. Если так происходит у вас, то в пару приемов пищи включайте по 100 г готовых каш. Они увеличат калорийность рациона на 200–250 ккал, зато у вас прибавится сил на физическую активность.