Паническая атака на высоте 10 000 метров: мой план «выжить и долететь» по советам психолога Коневой
Паника в самолете приходит резко: сердце колотится, ладони мокрые, в голове одна мысль — «мне срочно нужно выйти».
Самое неприятное, что вы сидите пристёгнутые и будто лишённые контроля. Но контроль можно вернуть с помощью советов психолога и гештальт-терапевта Анны Коневой, которые она рассказала порталу DAY.RU.
Сначала «усадила» себя обратно в тело
Когда накрывает, хочется ерзать, вскакивать, проверять ремень, смотреть в иллюминатор и искать признаки опасности. Я сделала наоборот: откинулась на спинку, уперлась ногами в пол и закрыла глаза, чтобы не ловить каждое движение самолета.
Как объясняет Анна Конева, в такой момент важно дать нервной системе понятный сигнал опоры:
Откиньтесь на спинку кресла и закройте глаза.
Начните дышать «Квадратом»: то есть вдох, затем задержка, выдох и снова задержка.
Паника всегда разгоняется дыханием: оно становится быстрым, поверхностным, и от этого кажется, что не хватает воздуха. Мне помогло «квадратное» дыхание.
Положила ладонь на живот, чтобы не улететь в тревожные мысли
У паники есть коварная особенность: она живет не только в теле, но и в мыслях. Вы начинаете сканировать себя: «А вдруг сейчас станет хуже?», «А если мне станет плохо и никто не поможет?».
Чтобы не подпитывать это, я переключилась на простое телесное ощущение — на дыхание животом.
Напомнила себе про турбулентность — без драматизации
Самый страшный триггер — когда самолет начинает трясти. Внутри сразу включается сценарий катастрофы. Анна Конева предлагает держаться за рациональный якорь, чтобы не разгонять страх:
Вспомните, что турбулентность не разбила ещё ни один самолёт в мире.
Не стала «геройствовать» и попросила поддержки
Есть момент, когда вы чувствуете себя максимально одиноко: вокруг люди смотрят фильмы и пьют томатный сок, а у вас внутри шторм.
Анна Конева говорит, что в такой ситуации нормально попросить о помощи:
Если рядом попутчик, можно сказать ему: «Мне немного тревожно летать, можно я подержу тебя за руку?» Физический контакт очень успокаивает.
Отвлекла мозг на рельсы — мелодией и воспоминанием
Когда эмоция на пике, спорить с ней бесполезно. Зато можно переключить внимание на что-то простое и привычное: я стала в голове напевать мелодию и параллельно вспоминать приятный момент из поездки, который меня ждал.
Держалась за мысль, что это закончится
Самое важное, что меня спасло: я перестала требовать от себя немедленного спокойствия. Я просто дала этому состоянию пройти.
Анна Конева называет конкретный ориентир, который помогает переждать:
Важно понимать, что страх нужно перетерпеть всего несколько минут. Приступ паники длится недолго — около 15 минут, если не подпитывать его страшными мыслями.
Если страх в самолетах становится регулярным, вы начинаете избегать перелётов или заранее живёте в тревоге — это уже повод заняться проблемой со специалистом.