«Не оправдывайтесь»: психолог Назарова подсказала рабочие техники, которые помогут научиться отказывать людям
Однажды я поймала себя на том, что соглашаюсь помочь всем подряд — даже если это неудобно и выбивает из колеи.
Мне казалось: отказать — значит разочаровать близких или показаться равнодушной. Почему нам так трудно говорить «нет», можно ли избавиться от чувства вины, и с чего действительно начать раздвигать личные границы?
На этот вопрос ответила психолог Карина Назарова в беседе с порталом DAY.RU.
Что помогает перестать быть «удобным»?
Первый шаг, который советует эксперт, — не отвечать сразу. Карина Назарова рекомендует:
Не отвечайте сразу! Скажите: «Мне нужно подумать», «Я отвечу позже». Это мгновенно собьет автоматический рефлекс соглашаться.
Когда я впервые воспользовалась этой простой паузой (даже если это было: «Я сейчас занята, отвечу через полчаса»), ощущение было удивительным — я наконец-то почувствовала, что возвращаю контроль себе.
Маленькие тренировки — большие перемены
Психолог советует начинать с бытовых ситуаций:
Тренируйтесь в безопасных ситуациях: в кафе или магазине. «Нет, спасибо, без десерта», «Пакет не нужен». Маленькие победы придадут уверенности.
Я начала с малого: «Без чека, пожалуйста», «Спасибо, десерт не буду». Постепенно внутренняя тревога стихала — и стало легче отказывать даже близким, без чувства вины.
Что делать, если человек продолжает настаивать?
Самым сложным казался отказ в ситуации давления. Здесь работает техника «испорченной пластинки». Психолог отмечает:
Если собеседник давит, не оправдывайтесь (оправдания дают повод для спора). Спокойно повторяйте одно и то же: «Я понимаю, но не смогу», «Спасибо, что просишь, но нет».
Мне помогло буквально заучить несколько фраз наперёд и использовать их без лишних пояснений. Это снижает стресс и не даёт собеседнику „пространства для спорить“.
Как справиться с чувством вины?
Вина почти неизбежна, особенно поначалу — кажется, что ты неблагодарен или эгоистичен. Тут психолог советует проявить к себе сочувствие:
Вы не отвергаете человека. Вы говорите «нет» конкретной просьбе, потому что у вас есть свои дела или просто нет сил.
Чувство вины будет поначалу — это нормально. Спросите себя: «Посоветовала бы я лучшему другу жертвовать собой в такой ситуации?» Относитесь к себе с той же добротой.
Помните: каждое «нет» чужому неудобству — это «да» вашему спокойствию и свободе.