«Социальный джетлаг»: как пережить новогодние праздники без последствий для режима
Праздники — это маленькая жизнь.
Во время них мы путешествуем, пробуем новые блюда и зачастую не следим за временем. Но такая беспечность приводит к тому, что мы сбиваем режим сна.
К чему может привести отсутствие контроля за временем, рассказала сомнолог София Черкасова в беседе с порталом DAY.RU.
По мнению врача, значение имеет не единичное отклонение, а длительная нестабильность циркадных ритмов:
Единичные отклонения не опасны, но регулярные смещения расписания на 2—3 часа приводят к так называемому социальному джетлагу. Это состояние, при котором внутренние биологические часы перестают совпадать с реальным временем.
При этом социальный джетлаг — отнюдь не разовая акция. Он может быть хроническим: в таком случае дневная сонливость повышается, а когнитивная продуктивность снижается.
В джетлаге мы часто сталкиваемся с перепадами настроения и нарушениями метаболизма.
Так что же делать, чтобы не сбить режим в праздники? Сомнолог уверена: регулярно следить за часами необязательно, но соблюдать несколько простых правил стоит:
- Сохраняйте стабильное время подъема, так как оно является основным якорем для циркадных ритмов. Если просыпаться каждый день в одно и то же время, организм быстрее вернется к норме.
- Избегайте смещений более чем на 2 часа. Это снижает нагрузку на биологические часы и делает восстановление легче.
- Контролируйте влияние алкоголя и обильной пищи вечером: оба фактора ухудшают структуру сна и усиливают ночные пробуждения.
- Обеспечьте утреннюю световую экспозицию. Яркий свет в первые 1—2 часа после пробуждения помогает «синхронизировать» биологические часы и уменьшить эффект сбитого режима.
- После праздников возвращайтесь к привычному графику постепенно, обеспечив сдвиг режима по 30—40 минут в день.
Держать себя в ежовых рукавицах и строго следовать режиму необязательно. Но и пускать все на самотек тоже не стоит: иначе вы получите социальный джетлаг, от которого придется восстанавливаться еще несколько дней.
Вывод прост: сохраняйте время подъема и разумные ограничения по отходу ко сну.