«Отдых — это не роскошь, а необходимость»: как перестать перерабатывать на удалёнке
Удалённая работа кажется идеальным выходом: вы управляете своим временем, не ездите в офис и даже можете завтракать во время планёрки. Но на деле всё не так однозначно.
Уже через месяц на удалённой работе я почувствовала, что работа и отдых смешались в один бесконечный день, а усталость стала постоянным спутником. Почему так происходит и как вернуть баланс, я решила выяснить вместе с психологом Кариной Назаровой.
Психолог подчёркивает в беседе с DAY.RU, что именно осознанный баланс сейчас становится ключевым навыком:
Очень важно найти баланс между отдыхом и работой. Главное — планирование и организация режима дня. Важно помнить, что баланс — это индивидуальное понятие, каждый человек должен найти свою золотую середину, учитывая потребности, возможности и ценности.
Не существует универсального рецепта «правильного» дня. Но есть принципы, которые помогают настроить свою систему, особенно если вы работаете из дома.
Признайте, что отдых нужен не меньше, чем дедлайны
Одна из главных ошибок на удалёнке — относиться к отдыху как к приятному бонусу «если останется время». На деле именно отдых позволяет сохранять ясную голову, концентрацию и интерес к работе.
Карина Назарова акцентирует на этом особое внимание:
Некоторые советы, которые могут помочь достичь баланса:
- Признайте, что отдых — это не роскошь, а необходимость. Хроническая усталость, снижение концентрации — это сигналы, что ресурсы на исходе.
- Научитесь замечать первые признаки перегрузки. Например, если человек ловит себя на мысли «Вот закончу проект — тогда отдохну» (но проект никогда не заканчивается), по вечерам не может расслабиться, даже если рабочий день позади.
Удалёнка подталкивает нас именно к такой ловушке: «ещё один созвон», «ещё одно письмо», «ещё одна правка». Если вы регулярно ловите себя на том, что отдых откладывается на мифическое «потом», это не вопрос дисциплины — это сигнал перегрузки.
Установите чёткие границы: где заканчивается офис и начинается дом
Когда работа и жизнь происходят в одном пространстве, границы приходится выстраивать искусственно — и очень осознанно. В противном случае вы будете работать всегда, а отдыхать «между строк».
По словам эксперта, без этого баланс просто не складывается:
Создайте чёткие границы между работой и личной жизнью. Например, не проверять рабочую почту после 19:00 (если только это не срочно), выделить отдельное место для работы (если работа из дома), чтобы не смешивать его с зоной отдыха.
Это могут быть:
- фиксированное время, когда вы «вне доступа» по рабочим вопросам;
- отдельный стол или даже просто «рабочий угол»;
- маленький ритуал начала и окончания дня: зажечь лампу, надеть определённую кофту, закрыть ноутбук и убрать его с виду.
Мозг цепляется за такие маркеры и постепенно начинает различать: вот тут я работаю, а вот тут — живу.
Планируйте отдых так же серьёзно, как задачи
Удалёнка создаёт иллюзию: «я всё успею, ведь я дома». В итоге дела расползаются на весь день, а отдых превращается в остаточный ресурс. Чтобы этого не случилось, отдых нужно… планировать.
Карина Назарова предлагает относиться к нему как к полноправному пункту расписания:
Планируйте отдых так же, как и дела. Если не включить отдых в расписание, его легко «забыть». Например, выделять хотя бы один вечер в неделю только для себя без работы, домашних дел и обязательств.
Слушайте себя: тело и эмоции как навигатор
Удалёнка часто делает нас менее чувствительными к себе: не нужно никуда ехать, можно допоздна сидеть за ноутбуком, никто не видит, как вы выглядите и насколько устали. Но тело и эмоции продолжают подавать сигналы — важно научиться их слышать.
Если вы замечаете, что:
- стало трудно сосредоточиться на простых задачах;
- хочется «залипать» в соцсетях вместо работы;
- усилилось раздражение на коллег, близких или себя;
- тело постоянно в напряжении, болит голова или спина.
То это не повод «взять себя в руки», а повод остановиться. Иногда 10—15 минут осознанного перерыва дают больше, чем ещё один час работы на волевых.
Говорить «нет»: как перестать брать лишнее
Удалёнка размывает не только границы времени, но и границы ответственности: «Раз уж я дома, почему бы не взять ещё одну задачу?» Так появляются переработки, хроническая усталость и ощущение, что вы всегда кому-то что-то должны.
Карина Назарова напоминает, что умение отказывать — часть здорового баланса:
Умение говорить «нет» лишним задачам — это поможет сосредоточиться на том, что действительно важно. Например, если предлагают дополнительную работу, но человек уже занят, лучше сказать «нет» и оставить время для отдыха или общения с семьёй.
«Нет» — это не каприз и не слабость. Это способ защищать своё время, здоровье и отношения. Чем честнее вы с собой и окружающими в этом вопросе, тем меньше шансов сорваться в выгорание.
Не тащите всё в одиночку: ищите поддержку
Когда рабочее место — это дом, а коллеги — набор иконок в мессенджере, легко оказаться в информационном пузыре, где все «справляются», а вы — нет. В этот момент особенно важно не замыкаться в себе, разговаривать с домашними и коллегами. Не бойтесь обсуждать проблемы.
Управляйте стрессом, а не ждите, когда «само пройдёт»
Удалёнка часто делает стресс более скрытым: нет дороги домой, которая помогает переключиться, нет привычного «офис — дом» как смены контекстов. Поэтому важно сознательно учиться управлять своим состоянием.
Карина Назарова предлагает смотреть на это как на отдельный навык:
Практикуйте ментальное и эмоциональное самоуправление — ищите способы управлять стрессом, тревожностью и эмоциями.
Используйте практики, которые помогают сохранить внутренний баланс
Важный момент: это не о «правильном образе жизни», а о поиске того, что срабатывает именно для вас. Эксперт приводит конкретные варианты:
Медитация, йога, психологическая помощь или просто время, проведённое с семьёй и друзьями, могут помочь научиться контролировать свои реакции и сохранять внутренний баланс.
Для кого-то это будет утренняя зарядка и 10 минут медитации, для кого-то — регулярные сессии с психологом, а для третьего — правило: «каждый вечер я хотя бы полчаса провожу с близкими без телефона». Главное — чтобы это было не разовой акцией, а системой.
Баланс — это не цель, а ежедневный процесс
Баланс между работой и отдыхом на удалёнке — не волшебная точка, в которой вы однажды окажетесь и останетесь навсегда. Жизнь меняется, проекты, нагрузка, обстоятельства — тоже. И ваш идеальный день будет меняться вместе с этим.
Смысл не в том, чтобы жить идеально «по графику», а в том, чтобы регулярно к себе прислушиваться и быть готовыми что-то подкорректировать: сократить нагрузку, пересобрать расписание, добавить больше отдыха или, наоборот, структурировать работу.