«Процесс может затянуться»: как вернуть школьников к правильному режиму сна к 1 сентября

Но как помочь ребёнку перестроиться после каникул, чтобы он не зевал на уроках?

Врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов объясняет, почему возникает «социальный джетлаг» и что реально работает для адаптации.

Почему после каникул трудно вставать

Проблема, с которой сталкиваются школьники в начале учебного года, называется социальный джетлаг. Фактически это то же самое, что смена часового пояса.

Например, если летом ребёнок привык вставать в 11 утра, а с 1 сентября нужно просыпаться в 7:00, то разница составляет целых 4 часа. Для организма это эквивалент перелёта из Москвы в Красноярск.

Отсюда —

• сонливость,
• усталость,
• медленная адаптация.

Главная ошибка родителей

Многие думают: «Пусть отоспится в субботу до 12 — наверстает». Но на деле это только усугубляет проблему.

Когда ребёнок за выходные сбивает режим, то в воскресенье вечером снова трудно заснуть, и понедельник начинается с очередного мучительного подъёма. Получается замкнутый круг.

Как правильно вернуть режим

Есть два рабочих подхода.

1. Жёсткий вариант

Если «поезд уже ушёл» и до 1 сентября остаются считанные дни, важно не позволять отсыпаться более чем на 2 часа дольше обычного времени подъёма.

Например, если в школу нужно вставать в 7:00, то даже в субботу подниматься стоит не позже 9 утра.

2. Плавная адаптация

Идеальный способ — начать за неделю: будить ребёнка каждый день на 30—60 минут раньше.

При этом важно помнить: уложить «по приказу» невозможно, а вот разбудить раньше — вполне реально. Со временем организм начнёт автоматически засыпать раньше.

Что помогает легче засыпать и просыпаться

• Без гаджетов за час до сна. Смартфон только возбуждает мозг. Куда лучше — бумажная книга, например «Легенды и мифы Древней Греции».
• Без кофеина за 6—8 часов до сна: чай, кофе, шоколад и энергетики стоит исключить.
• Свет утром. Раздвиньте шторы за 10—15 минут до подъёма — яркий свет помогает быстрее проснуться.
• Мягкая мотивация. Иногда ребёнку нужен стимул: обещанный поход в компьютерный клуб или маленький бонус за дисциплину.

Итог

Перестроить школьника к 1 сентября реально.

Главное — начать заранее, не давать организму «прыгать» по времени сна и создать спокойную атмосферу вечером. Тогда и в классе ребёнок будет бодрее, и родителям не придётся мучиться с утренними подъемами.