«Как перелёт из Москвы в Красноярск»: чем опасен сон до обеда все праздники
Чем больше сдвиг режима, тем тяжелее адаптация.
После новогодних праздников многие сталкиваются с одной и той же проблемой: лечь вовремя не получается, утром — ощущение «разбитости», а первый рабочий день превращается в испытание. Всё это — следствие сбитых циркадных ритмов, а не «лени» или отсутствия силы воли.
О том, как мягко вернуть сон в норму, в беседе с порталом DAY.RU врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов рассказал, на что стоит обратить внимание сразу после каникул.
Не превращать каникулы в бесконечный сон до обеда
По словам эксперта, несколько дней «расслабленного» режима допустимы, но именно здесь чаще всего и начинается ошибка.
Пару-тройку дней можно расслабиться. Понятно, что погулять до утра практически не проблема и потом поспать до обеда. Но желательно не превращать все выходные дни в такой сон до обеда.
Если каждый день вставать к полудню, организм фактически «уезжает» в другой часовой пояс, а возвращение к рабочему графику становится болезненным.
Почему резкий переход так тяжело переносится
Роман Бузунов сравнивает возвращение к обычному режиму с перелётом на несколько тысяч километров.
А фактически это все равно как перелет из Москвы в Красноярск с тем, что нужно раньше лечь, раньше встать.
Когда человек на каникулах стабильно встаёт на 3—4 часа позже, а затем резко пытается проснуться по будильнику, возникает так называемый социальный джетлаг. Заснуть раньше не получается, а утром организм просто не готов к подъёму.
Как перестраиваться правильно — и без насилия над собой
Главный принцип, который подчёркивает сомнолог, — не пытаться «приказать себе заснуть», а работать с подъёмом.
Мы не можем по приказу себя заставить заснуть, но мы можем по приказу себя заставить проснуться.
Если режим уже сильно сбился, врач рекомендует за 3—4 дня до выхода на работу начинать вставать на час раньше каждый день.
Такой сдвиг переносится относительно легко: на адаптацию к одному часу организму требуется около суток. Вслед за подъёмом постепенно смещается и время засыпания.
Свет как главный помощник утром
Отдельное внимание эксперт уделяет утреннему свету. В тёмное время года его хронически не хватает, особенно у жителей городов, которые выходят из дома и возвращаются затемно.
Прогулки на улице, лыжи, активность на свежем воздухе и, при необходимости, светотерапия помогают «включить» биологические часы.
Яркий белый свет утром даёт мозгу сигнал, что день начался, повышает бодрость и ускоряет перестройку циркадных ритмов.
Главное — не спешить
Сбитый после праздников сон — это не поломка, а временное состояние. Резкие попытки лечь раньше, долгий сон до обеда и игнорирование утреннего света лишь затягивают восстановление.
Постепенный подъём, разумный график и помощь светом позволяют вернуться к нормальному режиму без стресса — и без ощущения, что рабочий год начинается с изнурительного марафона.