Как я перестала быть загнанной лошадью: 3 мощных техники от выгорания, которыми поделилась психолог Назарова

Мы привыкли думать, что выгорание — удел только очень занятых людей. Но усталость, апатия и ощущение, что вас «выжали как лимон», могут настигнуть каждого.

Работа на износ стала для многих «новой нормой». Но если не замечать тревожные сигналы, выгорание быстро превращается в хроническое состояние. Как поддержать себя, пока не поздно?

Психолог Карина Назарова в беседе с порталом DAY.RU посоветовала три простых и мощных приёма — они возвращают силы и помогают не потерять себя в работе и заботах.

«Чистка фильтров» — ритуал, который снимает чужие эмоции

Часто работаю, взаимодействуя с разными людьми, и замечаю: к вечеру могу чувствовать себя тревожной или раздражённой, даже если всё было спокойно. Оказывается, мы буквально заражаемся настроением окружающих — и это нельзя игнорировать.

Если вы весь день работаете с тревогой, к вечеру вы будете тревожны. Если с агрессией — раздражительны.
В конце рабочего дня введите ритуал «Визуальный душ». Представьте, что с плеч стекает вода, уносящая с собой все.
Или физически меняйте одежду сразу после работы, даже если кабинет дома, — делится эксперт.

Кажется просто, но этот ритуал реально переключает внимание и помогает отделить свою усталость от эмоций других. Я стала переодеваться, как только заканчиваю работу — и ощущение облегчения реально есть!

Разделение ответственности — побороть «синдром спасателя»

Часто ловила себя на том, что переживаю за людей на работе или даже дома больше, чем они сами. В итоге силы уходят на спасение тех, кто, может, и не просит о помощи.

Выгорание часто случается у тех, кто берет на себя ответственность за результат больше, чем сам собеседник или сотрудник.
Используйте рефрейминг: напоминайте себе: «Я не Бог. Я не вытаскиваю людей из ямы, я просто даю им фонарик. Идти или нет — их выбор», — советует эксперт.

Это правило помогает не тянуть на себе чужие проблемы. Важно не становиться “вечным спасателем” — иначе свои ресурсы истощаются быстро.

«Неприкасаемое время» — личные границы без компромиссов

Ощущали, что день расписан по минутам, и даже на передохнуть нет времени? Меня спасло простое правило: добавить в расписание время, которое ничем не занимаю и не отдаю другим.

Мы должны научиться говорить «нет». В вашем расписании должно быть время, которое нельзя занять ничем.
Это время для супервизии, личной терапии и просто «ничегонеделания». Если вы работаете до 22:00 — это прямой путь к выгоранию, — напоминает эксперт.

Другими словами, если не поставить саму себя в календарь, никто этого за вас не сделает. Просто 30 минут на тишину, чай и раздумья иногда спасают больше, чем отпуск!

Выгорание — это не «прихоть» и не то, что «само пройдёт». Прислушивайтесь к себе, разрешите себе отдых и не забывайте про свои границы. Техники, которыми поделилась Карина Назарова, не требуют долгих часов или сложных медитаций, но они действительно работают.