Врач Сайно назвала точные порции еды в пост, которые не дадут поправиться

Тема калорий обычно навевает скуку, но без короткого разговора об этом не обойтись. Пост — не время для экспериментов с жесткими диетами.

Взрослому мужчине, который не лежит на диване, а живет обычной жизнью, требуется примерно 2500—2900 калорий в день. Женщине — от 1900 до 2250.

Эти цифры — ориентир, а не приговор. Если весь день просидели за компьютером — ближе к нижней границе. Если таскали мебель или ходили в спортзал — ближе к верхней.

Важно не просто набирать калории чем попало, а следить за балансом белков, жиров и углеводов. В пост этот баланс нарушается автоматически, и задача — восстановить его грамотно.

Так как питаться в пост? Объяснила доцент кафедры поликлинической терапии Пироговского Университета Ольга Сайно.

Чем заменить котлету: ищем белок там, где не привыкли

Самое уязвимое место постного рациона — белок. Без него начинают страдать мышцы, тускнеют волосы, появляется упадок сил. Но природа все предусмотрела.

Отличные источники растительного белка живут на полках обычного магазина. Это горох, нут, фасоль, соя. Из них можно готовить супы, паштеты, котлеты, рагу. Чечевица, например, варится быстро и содержит почти столько же белка, сколько мясо.

Не стоит забывать про гречку. Эта крупа стоит особняком среди злаков — белка в ней значительно больше, чем в рисе или манке. Цветная капуста, грибы, орехи тоже вносят свою лепту. Горсть орехов на перекус — и организм получает порцию белка плюс полезные жиры.

Жиры: почему без них нельзя и где их брать

Когда люди слышат слово «жиры», они часто пугаются. А зря. Жиры нужны для гормонов, для работы мозга, для здоровья кожи и сосудов. Просто выбирать надо правильные.

В пост открывается настоящее разнообразие растительных масел. Оливковое для салатов, подсолнечное для жарки, льняное — принимать ложкой утром для пищеварения. Кукурузное, рапсовое, тыквенное, кунжутное — каждое несет свой набор витаминов и вкусовых оттенков.

Но масло — не единственный источник. Авокадо давно перестало быть экзотикой, его можно добавлять в салаты или намазывать на хлеб. Оливки, маслины, семечки, те же орехи — все это содержит токоферол (витамин молодости), провитамин А и незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-9. Они не дают сосудам стареть, а коже — сохнуть.

Подводные камни поста: о чем молчат, советуя «просто не есть мясо»

Когда из рациона уходит целый пласт продуктов, организм неизбежно начинает испытывать дефицит некоторых элементов. Самые коварные — кальций, йод и цинк.

Кальций нужен костям и зубам. Откуда его брать без молочки? Из кунжута, миндаля, капусты брокколи, бобовых. Можно добавлять семена кунжута в выпечку или салаты — и вкусно, и полезно.

Йод отвечает за работу щитовидной железы. Здесь чемпион — морская капуста. Она продается в любом супермаркете, стоит копейки, а пользы приносит море. Если не нравится вкус салатов из ламинарии, можно купить сушеную морскую капусту и добавлять по щепотке в супы.

Цинк важен для иммунитета и состояния кожи. Его много в тех же орехах, семечках тыквы, отрубях и бобовых.

Витамины: откуда их взять, если ешь только макароны с хлебом

В мясе, печени, рыбе и молочных продуктах содержатся витамины, которых в растительной пище либо нет, либо очень мало. В первую очередь это B12, D и К2.

Частично проблему решают каши и хлеб из цельнозерновой муки или муки грубого помола. Репа, редька, капуста разных видов, макароны из твердых сортов пшеницы — все это дает организму что-то полезное.

Но врачи честны: за три месяца поста восполнить полностью все потребности только едой сложно. Особенно если речь о витамине D, который в наших широтах даже летом не всегда вырабатывается в нужном количестве.

Поэтому специалисты не видят ничего страшного в витаминно-минеральных комплексах. Это не «химия», а помощь организму, который и так работает в непривычном режиме.

Вода и осторожность

Питьевой режим в пост часто игнорируют, а зря. Полтора-два литра жидкости в день помогают усваивать клетчатку, выводить токсины и избегать запоров, к которым склоняет растительная пища.

И самый важный пункт, о котором нельзя забывать. Пост — это добровольное ограничение, а не опасный эксперимент. Людям с хроническими заболеваниями, будущим и кормящим мамам, детям и пожилым строгие ограничения противопоказаны. Для них пост может обернуться не очищением души, а больничной койкой.

Постное меню может быть вкусным, сытным и разнообразным. Главное — подходить к нему с умом, а не с фанатизмом. Тогда и организм скажет спасибо, и настроение останется отличным.