«Влияют не калории»: сколько москвичам нужно съедать за завтраком, чтобы не страдать от голода

«Сколько калорий надо съедать утром, чтобы не страдать от голода весь день?» — вопрос звучит просто, но ответ на него гораздо глубже, чем цифры в таблице.

Спойлер: не только калории решают, насколько вы будете сыты.

Врач-эндокринолог, диетолог, доктор медицинских наук Анна Гончарова рассказывает, что действительно влияет на ощущение насыщения, как собрать сбалансированный завтрак и когда стоит добавить углеводы.

Калории ≠ сытость

Диетологи советуют: ориентируйтесь на суточную калорийность, исходя из вашего идеального веса, и распределяйте её с умом. Желательно, чтобы около 2/3 всего калоража приходилось на первую половину дня, включая завтрак и обед.

Что есть утром, чтобы не голодать?

Чтобы завтрак действительно «держал» до обеда, включайте в него белково-жировые продукты. Идеи полезных и сытных утренних блюд:

• яйца (варёные, омлеты, шакшука);
• творог, сыр;
• мясо, птица, рыба (например, холодец, заливное, начинка для пельменей);
• некрахмалистые овощи (огурцы, томаты, капуста, зелень);
• грибы, как источник микроэлементов и клетчатки.

А как же углеводы?

Всё зависит от вашего телосложения и образа жизни:

• Если вы худощавы или физически активны с утра — углеводы нужны! Добавьте в завтрак:
  • цельнозерновой хлеб;
  • каши;
  • рисовую или гречневую лапшу;
  • овощи вроде тыквы или свёклы;
  • свежие фрукты и ягоды;
  • натуральные соки без сахара.
• Если у вас избыточный вес или проблемы с углеводным обменом — ограничьте углеводы:
  • максимум одна хлебная единица;
  • или вовсе без них — белки + овощи вас прекрасно насытят.

Как рассчитать идеальный вес?

Один из самых простых способов:

рост (в см) − 100 − 10% от получившегося числа.

Пример: при росте 170 см → 170 − 100 = 70; 70 − 7 = 63 кг — условный идеальный вес.

Но формулы — не главное. Посмотрите на себя в зеркало, понаблюдайте за подвижностью тела, оцените наличие складок на животе.

А как рассчитать калораж?

Здесь универсальной формулы нет. Суточная калорийность зависит от:

• вашего идеального веса;
• уровня физической активности;
• образа жизни (спортзал, офис, работа на улице и т.д.).

Для расчёта точной нормы лучше обратиться к специалисту: нутрициологу или диетологу. Они учтут ваш обмен веществ, привычки, активность и цели.

Подводим итоги

• Завтрак должен быть сытным, а не просто калорийным.
• Комбинируйте белки, жиры и некрахмалистые овощи — это основа.
• Углеводы добавляйте по необходимости, а не по привычке.
• Ориентируйтесь на качественные продукты, а не просто цифры на весах.
• Если сомневаетесь — обратитесь к врачу и настройте питание под себя.

Питайтесь осознанно — и вы не будете думать о еде до самого обеда!