Пеганская диета: полезный тренд или угроза для здоровья москвичей

Питание на стыке двух популярных подходов — вот что такое пеганство. Эта диета сочетает в себе идеи веганства и палео — на первый взгляд, несовместимых систем. Тем не менее, она уверенно шагает по Западу, а теперь активно обсуждается и в русскоязычном интернете.

Что такое пеганство и как оно появилось

Автором концепции стал американский доктор Марк Хайман, который объединил «лучшее» из двух миров — веганства, исключающего животные продукты, и палеодиеты, опирающейся на рацион древних людей: мясо, рыбу, орехи, фрукты, ягоды и коренья. Так родилась гибридная система питания, направленная на снижение воспалений и стабилизацию уровня сахара в крови.

Основные принципы пеганской диеты

• 75% рациона — растительные продукты: овощи (кроме крахмалистых), ягоды, орехи, семена;
• 25% — мясо и рыба;
• Фрукты — строго дозировано (много сахара);
• Исключаются: молочные продукты, злаки, рафинированная пища, сахар;
• Бобовые — не более 100 граммов в сутки.

Звучит жёстко? Не зря вокруг пеганства разгораются споры.

Молоко: враг или друг?

Сторонники диеты утверждают: молочные продукты вызывают воспаления и кожные заболевания. Однако врачи с ними не согласны. В молоке содержатся

• белок,
• кальций,
• витамин D,
• полезные жиры.

Всё, что нужно — выбирать обезжиренные или маложирные продукты (1—2%).

Почему не стоит отказываться от бобовых

Пеганская диета ограничивает крахмал. Однако именно рафинированные углеводы (белый хлеб, сладости) вызывают скачки сахара, а не фасоль или чечевица. Устойчивый крахмал в бобовых переваривается медленно, не перегружая поджелудочную железу.

Бонус: клетчатка из бобовых — пища для «хороших» бактерий в кишечнике. Она способствует образованию молекулярного водорода, обладающего антиоксидантными свойствами.

Зачем нам злаки?

Пеганство критикует даже цельнозерновые продукты, включая бурый рис и амарант, считая их провокаторами аутоиммунных реакций. Но научных подтверждений этому нет.

Злаки — важнейший источник клетчатки и витаминов группы B. Они помогают контролировать уровень глюкозы и защищают от диабета. Особенно полезны продукты из цельной муки:

• хлеб,
• макароны,
• крупы.

Фрукты: не только сахар

Пеганская диета ограничивает фрукты, мотивируя это содержанием сахара. Но современные рекомендации говорят об обратном: фрукты можно и нужно есть даже при диабете, просто соблюдая меру.

Они содержат витамины, минералы и клетчатку, которая замедляет всасывание глюкозы и уменьшает скачки сахара. Отказ от фруктов — необоснованное ограничение.

«Только органика» — это опасно?

Пеганы делают ставку на исключительно органические продукты: мясо — от коровы, пасущейся на экологичных лугах, овощи — только с эко-сертификатом. На практике такая установка может превратиться в орторексию — навязчивую тягу к «чистой» пище.

Плюсы пеганства — есть ли они?

Безусловно:

• Много клетчатки: при таком рационе легко набрать суточную норму (25—30 г), что снижает риск рака кишечника;
• Отказ от переработанной пищи: меньше сахара, соли и вредных жиров;
• Омега-3 жиры: в рационе есть лосось, сардины, семена льна, что снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

Золотое правило: избегай крайностей

Главная претензия врачей к пеганству — в чрезмерной категоричности. Убираются целые группы продуктов без клинической необходимости. Если у вас нет диагноза, требующего специальных ограничений (например, подагра), рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.

Медицина позволяет всё, если пища натуральная и употребляется в разумных количествах. И даже сладкое или мучное — не враг, если на вашем столе регулярно появляются свежие овощи, фрукты, цельнозерновые и качественный белок.