5 способов снизить тревожность во время авиаперелёта: москвичам они точно пригодятся

Июль 2025 года начался не с самых приятных новостей: в столичных аэропортах Шереметьево, Домодедово, Внуково, а также в петербургском Пулково произошёл транспортный коллапс.

Десятки рейсов задержаны или отменены, а пассажиры часами ждали вылета в душных терминалах.

Многие не выдержали ожидания и пересели на поезда или автомобили, перегрузив наземный транспорт. А те, кому пришлось лететь, столкнулись с неожиданно сильной тревогой перед полётом — даже если раньше страха не было вовсе.

Ольга, одна из пассажирок, застрявших в Шереметьеве, поделилась:

Психологи подтверждают: подобная реакция — нормальна. Когда человек теряет контроль над происходящим, особенно в обстановке неопределённости и ограничений, возникает тревога.

А в самолёте, где нельзя свободно двигаться или выйти, чувства беспомощности только усиливаются.

Как справиться с тревогой в самолёте: 5 эффективных приёмов

1. Выберите правильное место

Чем спокойнее окружающая обстановка — тем ниже уровень тревожности. Лучше всего выбирать место у носа или над крылом: здесь меньше ощущается тряска, и видно, что происходит за иллюминатором.

Если есть возможность — садитесь ближе к центру салона. Это зона равновесия, и ощущения турбулентности тут гораздо мягче.

2. Не оставайтесь в одиночестве

Если у вас есть возможность лететь с близкими — это уже огромная психологическая поддержка. Но даже в одиночном путешествии вы не обязаны замыкаться в себе. Завяжите разговор с соседями, особенно если рядом семья с детьми — лёгкий диалог или совместная игра с малышами поможет отвлечься и снизит напряжение.

3. Практикуйте метод «5-4-3-2-1»

Это простая техника «заземления», которая помогает вернуть внимание в настоящий момент и избежать панической спирали:

• Назовите 5 предметов, которые видите вокруг.
• Почувствуйте 4 тактильных ощущения (например, ткань кресла, ремень, прохладу воздуха).
• Услышьте 3 звука.
• Отметьте 2 запаха.
• Почувствуйте 1 вкус (например, мятную жвачку или напиток).

Это упражнение эффективно останавливает «полет» тревожных мыслей и возвращает контроль над телом.

Кстати, вязание, рисование или игры с фиджетами — тоже отличные способы отвлечь ум, особенно в воздухе.

4. Дыхательная техника «4-7-8»

Простое, но очень рабочее упражнение, рекомендованное при тревоге и проблемах со сном. Оно отлично подходит и для полётов, особенно в моменты турбулентности:

• Вдох — 4 секунды
• Задержка дыхания — 7 секунд
• Медленный выдох — 8 секунд

5. Подумайте: может, причина глубже, чем кажется?

Если тревога в самолётах появилась недавно, возможно, дело не только в страхе перед высотой или техникой. Это может быть реакцией на

• хронический стресс,
• выгорание,
• ощущение потери контроля в других сферах жизни.

Есть хорошая английская идиома: «the straw that broke the camel’s back» — «соломинка, сломавшая спину верблюду». Иногда один, казалось бы, незначительный триггер — например, ожидание рейса — становится последней каплей в море накопленного напряжения.

Если вы узнаёте себя — подумайте о разговоре с психологом. Психотерапия помогает не только преодолеть страхи, но и восстановить внутреннюю устойчивость.

В заключение

Бояться — это нормально. Особенно в нестабильные времена, когда внешние обстоятельства усиливают внутреннюю тревогу. Но важно помнить: вы не одиноки, и существуют работающие способы справиться с этим состоянием.

Путешествие — это не только пункт назначения, но и ваше внутреннее состояние. Позаботьтесь о нём — и пусть ваше следующее путешествие будет лёгким и спокойным.