Возраст ни при чём: как победить боль в спине и шее без таблеток и уколов, если вам слегка за 50
Думаете, с возрастом боль в спине и шее — это неизбежно?
Боль в спине и шее часто навещает людей старше 50 лет. Кажется, что это судьба, с которой пора смириться? Травматолог-ортопед сети клиник Docdeti и Docmed Ольга Гаевская уверяет: чтобы спина и шея оставались здоровыми — не нужно геройствовать или ходить в спортзал каждый день.
Достаточно добавить больше движения в привычный ритм и не засиживаться на месте.
Чаще всего боль в спине и шее возникает не по причине наличия каких-то тяжёлых заболеваний, а из-за недостаточной двигательной активности и недостаточного уровня подготовки мышечного корсета, — рассказывает эксперт в беседе с DAY.RU.
Какую физическую активность выбрать и сколько нужно двигаться?
Международные рекомендации просты:
- не менее 150 минут в неделю умеренно интенсивной физической активности;
- либо 75 минут в неделю физической нагрузки высокой интенсивности.
При этом можно комбинировать физическую активность умеренной и высокой интенсивности по своему желанию и состоянию здоровья.
Можно ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься плаванием или делать утреннюю зарядку — главное, чтобы это было на регулярной основе.
Почему важно следить за мышцами?
Мышечная масса с возрастом уменьшается — это естественный процесс, который называется саркопенией. Как с этим бороться?
Кроме того, у людей старшего возраста наблюдается такое явление как возрастная саркопения — то есть уменьшение объема мышечной ткани и замещение её жировой тканью.
В связи с этим всем людям от 18 лет и старше рекомендовано не менее 2-х занятий в неделю, направленных на увеличение объема мышечной ткани, то есть силовые упражнения. А людям в возрасте 65+ дополнительно рекомендованы занятия, направленные на улучшение чувства баланса и координации движений, которые снижают риск падений и травмы.
Как поддерживать активность, если нет времени или возможности на тренировки?
Даже обычная жизнь может стать вашим тренажёром. Вот несколько простых советов от Ольги Гаевской:
- старайтесь не использовать лифты и эскалаторы: вместо этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице;
- меньше пользуйтесь доставкой продуктов на дом: поход в магазин станет отличным поводом выйти из дома;
- не используйте общественный или личный транспорт там, где можно пройти пешком;
- при просмотре телевизора во время рекламы встаньте, пройдитесь по комнате, сделайте короткую разминку;
- во время сидячей работы ставьте таймер, вставайте, двигайтесь каждые 40-60 минут;
- во время приготовления еды, мытья посуды, чистки зубов и других статических занятий можно стоять на одной ноге, подниматься на носки, делать лёгкие наклоны вправо и влево, приседания.
Если какие-то движения в полной амплитуде вызывают боль, начните выполнять их в безболезненной амплитуде, постепенно её увеличивая.
О чём важно помнить, когда появляется боль?
Боль — сигнал организма обратить внимание на какой-то участок тела или режим нагрузки. Важно сделать так, чтобы вся опорно-двигательная система работала слаженно.
Часто боль возникает, когда в смежном регионе нарушена подвижность и возрастает нагрузка на соседние отделы опорно-двигательного аппарата. Поэтому хорошей профилактикой боли будут дополнительные занятия на растяжку и восстановления мобильности в суставах, — отмечает эксперт.
И главное — не требовать от себя подвигов с первого шага. Эксперт уверяет, что даже небольших движений достаточно для начала:
Важно помнить, что сложно сразу поменять сложившийся образ жизни, но даже дополнительные 5 минут движения могут дать хороший эффект при регулярном выполнении.